Lantionpohjan fysioterapia

Lantionpohjan fysioterapia on yksi fysioterapian erikoisosaamisen aloista. Lantionpohjan fysioterapiaan hakeudutaan tyypillisesti silloin kun esiintyy lantionpohjan toimintahäiriöitä eli lantionpohja ei toimi niin kuin sen kuuluisi ja aiheuttaa oireita. Toimiva lantionpohja pystyy rentoutumaan ja reagoimaan nopeasti, lantionpohjan tulisi olla vahva ja tunteva. 

lantionpohjan fysioterapia, lantionpohjan harjoittelu, milloin lantionpohjan fysioterapiaan, lantionpohjan fysioterapia helsinki, lantionpohjan fysioterapia espoo

Lantionpohjan fysioterapiasta on sinulle apua, jos sinulla on esimerkiksi

- Virtsan-, ilman- tai ulosteenkarkailua
- Vaikeuksia rakon tyhjentämisen kanssa
- Yliaktiivinen rakko ja tihentynyt virtsaamisen tarve
- Ummetusta tai kipua ulostaessa
- Gynekologinen laskeuma ja sen aiheuttamia oireita
- Kipua ja ylijännittyneisyyttä lantion ja lantionpohjan seudulla
- Erektio-ongelmia, yhdyntäkipua, orgasmikipua tai tunnottomuutta lantionpohjan alueella 

Mikään aihe ei ole tabu lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolla ja kaikista oireista ja mieltä askarruttavista asioista saa keskustella vastaanotolla. Vastaanotolla ei tarvitse nolostella, toimimme hienotunteisesti ja avaamme keskustelua mahdollisesti hankalaltakin tuntuville keskusteluille.

”Olen saanut todella yksilöllistä palvelua ja juuri omaan tilanteeseeni sopivia neuvoja. Lisäksi fysioterapeutti on mukava, ja hänelle voi huoletta puhua mistä vain (ei ole ”tabuja” tai tarvetta ymmärtää alan termejä).” - Asiakaspalaute

Lantionpohjan fysioterapiaan voi tietenkin hakeutua myös jo ennaltaehkäisevästi. Monet lantionpohjan oireet alkavat hitaasti, osalla jo lapsuudessa. Alkuun oireet saattavat olla helposti sivuutettavissa ja esiintyvät epäsäännöllisesti, ajan kuluessa oireet voivat alkaa hallitsemaan elämää.

Voit lisäksi lukea Jenni Toivosen, toinen Liikunnallinen Nainen perustajajäsen, blogitekstit aiheesta Miesten lantionpohjan fysioterapia ja Ylijännittynyt lantionpohja.

lantionpohjan fysioterapia, lantionpohjan harjoittelu, milloin lantionpohjan fysioterapiaan, lantionpohjan fysioterapia helsinki, lantionpohjan fysioterapia espoo

Miten vahvistaa lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan vahvistava harjoittelu lähtee liikkeelle siitä, että ylipäätään tunnistaa lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset kiinnittyvät luisen lantiokorin sisäpuolelle ja lihaksia on useammassa kerroksessa, ja ne kulkevat lantiokorissa poikittain ja pitkittäin, luoden pohjan meidän keskivartalollemme.

Tunnistamisharjoitteissa on olla hyvä lähteä liikkeelle hakemalla kevyttä supistusta alkuun. Apuna voi käyttää erilaisia mielikuvia kuten ”pidätä pissaa” ”ajattele istuinkyhmyjä yhteen” ”pidätä pierua”. Halutessasi voit kokeilla yhdistää supistukseen uloshengityksen. Uloshengityksen aikana pallea kohoaa ylöspäin, joka saa myös lantionpohjan kohoamaan ylöspäin. Oletuksena tälle yhteistyölle on hyvä sisäänhengitys, joka saa pallean laajenemaan rintakehän alaosassa 360 astetta eli tasapuolisesti kohti vatsaa, kylkiä ja selkää.

Apuna tunnistamisharjoittelussa voi käyttää esimerkiksi pyyherullaa tai tennispalloa, jonka päälle käy istumaan. Lantionpohjan supistuessa oikeaoppisesti tulisi tuntua hento noste pyyherullasta, jos tunnet painetta kohti pyyherullaa, teet todennäköisesti supistuksen väärin. Lantionpohjan supistusta voi olla myös helpompi harjoittaa alkuun makuuasennossa.

Lantionpohjan lihaksistosta löytyvät täysin samat voiman eri osa-alueet kuin muistakin lihaksista. Voiman eri osa-alueita on kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Kaikkia näitä harjoitetaan hieman eri tavalla. Juuri sinulle sopivat harjoitteet tulisi aina arvioida yksilöllisesti eikä ole kaikille sopivaa kaavaa ja annostelua. On hyvä pitää myös mielessä, että jos lantionpohjan vahvistava harjoittelu ratkaisisi aina kaikkien lantionpohjan toimintahäiriöt, ei niitä olisi.

Voiko lantionpohjan lihaksia treenata väärin?

Lyhyt vastaus kysymykseen, voiko lantionpohjan lihaksia treenata väärin, kyllä voi.

Ihan ensimmäinen kompastuskivi usein on harjoittelun annostelu ja säännöllisyys. Milloin treenataan liian vähän ja milloin treenataan liikaa. Harjoittelu saattaa jäädä epäsäännölliseksi ja liian vähäiseksi, tuloksia kun harvemmin syntyy viikon tai kahden kuluessa. Harjoitteluun turhaudutaan ja harjoittelu jää kokonaan pois. Osa myös harjoittaa lantionpohjaa aivan liian usein ja mahdollisesti väärissä hetkissä. Tyypillisesti kuulee, että lantionpohjaa supistellaan lenkillä, jos olet yksi heistä, ethän enää. Lantionpohjan tulisi toimia spontaanisti, reagoiden muualta kehosta tuleviin viesteihin.

Toinen kompastuskivi on väärä tekniikka. Lantionpohjan oikeaoppinen supistus saa aikaan lantionpohjan lihasten lyhenemisen ja lantionpohjan kohoamisen sisäänpäin, niin sanotusti imuliikkeen ylös. Voit ajatella esimerkiksi meduusan liikettä. Kun lantionpohja supistuu istuinkyhmyt lähenevät toisiaan ja lantionpohjan lihaksisto lähtee kohomaan sisäänpäin. Liike on pieni, mutta kuitenkin silmillä havaittava. Osalla liike saattaa olla enemmänkin puskeva eli lantionpohja työntyy alaspäin, jolloin lantionpohjan lihaksisto ei siis lyhene vaan pitenee.

Lantionpohjaa harjoittaessa on myös hyvä huomioida ympäröivät lihakset. Jos tavoitteesi on tehdä lantionpohjan eriytyneitä supistusharjoitteita, ethän purista reisillä ja pakaroilla. Tätä tapahtuu monesti silloin kuin lantionpohjaa on hankala tunnistaa ja saatetaan lähteä vaan puristamaan jostakin, ajatuksella, että kuhan jotain tapahtuu.

Monesti huomaa myös, että asiakkailta saattaa löytyä jokin tietty voiman osa-alue lantionpohjan lihaksista, mutta jokin toinen esimerkiksi ei sitten löydykään. Otetaan esimerkki, asiakkaalta löytyy hieno maksimaalinen lihassupistus, mutta sitä ei jaksetakaan ylläpitää. Eli lantionpohjasta voi löytyä hyvä maksimaalinen lihasvoima, mutta lihassupistus häviää yhtä nopeasti kuin se tulikin eli kestävyysvoimaa ei oikein löydykään. Monesti myös jännittyneestä lantionpohjasta saattaa puuttua kyky reagoida nopeasti eli nopeusvoima. Se voiman osa-alue mitä harjoitetaan, on se voiman osa-alue mikä kehittyy, joten harjoitteleeko oikeaa voiman osa-aluetta, on myös avainasemassa. Järkevässä voimaharjoittelussa ei harjoiteta kaikkia voiman osa-alueita saman aikaisesti.

Oletko raskaana? Tilaa ilmainen "Lantionpohjan harjoittaminen raskausaikana"-luento

✅ Luennolla käymme läpi lantionpohjan harjoittelua raskausaikana
✅ Saat vinkkejä lantionpohjan tunnistamiseen  
✅ Luennolla opit, että lantionpohjan vahvistaminen voi olla muutakin kuin pimpin puristelua.  
✅ Lisäksi käymme läpi keinoja miten lantionpohjaa voi rentouttaa raskausaikana.

Tilaamalla luennon hyväksyt tietosuojaselosteemme, emme jaa tietojasi ulkopuolisille.
Tilaamalla luennon liityt sähköpostilistallemme. Lupaamme, emme lähetä sinulle turhaa spämmiä. 

lantionpohjan fysioterapia, lantionpohjan harjoittelu, milloin lantionpohjan fysioterapiaan, lantionpohjan fysioterapia helsinki, lantionpohjan fysioterapia espoo

Milloin aloittaa lantionpohjan harjoittelu synnytyksen jälkeen?

Lantionpohjan harjoittelu synnytyksen jälkeen olisi hyvä aloittaa 24 tunnin kuluttua synnytyksestä. Voit aloittaa lempeillä tunnistamisharjoitteilla, joista on kerrottu aikaisemmin tekstissä. Kun teet kevyitä supistavia pumppailuja lantionpohjan lihaksilla tuet palautumistasi, synnytystavasta riippumatta. Jo raskausaika on kuormittanut lantionpohjan lihaksia, ja ne ovat olleet kovan venytyksen ja kuormituksen alla jo useamman kuukauden.

Lantionpohjan tunnistamisharjoitteet auttavat kudoksia palautumaan, kun verenkierto ja hermotus alueella lisääntyy ja parantuu. Tästä on apua myös mahdollisen turvotuksen poistamiseen lantionpohjan alueelta. Älä säikähdä, jos alkuun et saa tuntumaa lantionpohjaan, se on yleistä synnytyksen jälkeen. Muista, että alkuun lantionpohjan lihasten tunnistaminen vaatii enemmän keskittymistä kuin runttaamista.

Mitä lantionpohjan fysioterapiassa tapahtuu?

Fysioterapia on tavoitteellista hoitoa, joka suunnitellaan yhdessä asiakkaan kanssa. Yleensä käyntejä tulee muutama, osa saa apua jo yhdestä käyntikerrasta, joten yksilöllistä vaihtelua on riippuen oirekuvasta. Ensimmäisen käynnin tavoitteena on saada käsitys oirekuvasta ja siihen vaikuttavista tekijöistä sekä oma hoidon ohjaus.

Käynti alkaa haastattelulla, jossa fysioterapeutti ja asiakas yhdessä keskustelevat tämän hetken tilanteesta ja sovitaan tavoite hoidolle. Haastattelun jälkeen on usein tarve tehdä tutkimuksia ja erilaisia testejä. Lantionpohjan tutkiminen on hyvin oleellinen osa lantionpohjan fysioterapiaa. Se antaa meille lisätietoa tilanteesta. Lantionpohjan tutkimiseen on monia eri keinoja, kuten sisätutkimus, EMG-mittaus eli lihassähkökäyrätutkimus ja joillakin fysioterapeuteilla on käytössä ultraääni. Tutkimustapa valitaan yhdessä asiakkaan kanssa. Lantionpohja on kehomme keskiössä ja siihen vaikuttavat monet asiat myös muualta kehosta, joten monesti on tarpeen tutkia myös muitakin kehon osia, kun vain lantionpohjaa.

Haastattelun ja tutkimisen jälkeen ohjataan kotiharjoitteet ja muu omahoito. Harjoitteiden lisäksi oma hoito voi pitää sisällään esimerkiksi virtsapäiväkirjan pitämistä, wc-ergonomian huomioimista tai riittävää vedenjuomista. 

Jo yhdestä käynti kerrasta voi olla paljon hyötyä tilanteeseen, mutta monelle on tarpeen useampi käynti, jotta voidaan seurata harjoitteiden toimivan. Monesti myös ammattilainen hieman annostelee tiedon tulvaa, jotta asiakas ei lähde aivan pää pyörällä vastaanotolta. Alkuun voidaan lähteä liikkeelle jostakin pienemmistä muutoksista ja kun ne ovat sujahtaneet arkeen, on sinne mahdollista lisätä vielä uusia työkaluja. Tavoite kuitenkin on, että jossakin vaiheessa asiakas on saanut tarpeeksi tietoa ja työkaluja ja pärjää ilman säännöllisiä vastaanottokäyntejä.

Jenni Toivonen ja Vilma Kivistö, Liikunnallinen Nainen-perustajat, ottavat lantionpohjan fysioterapiassa vastaan asiakkaita sukupuolesta riippumatta. Lue lisää meistä täältä.