Juoksu synnytyksen jälkeen | Vältä lirahtelu ja muut ikävät oireet
Liikunnallinen Nainen 
Juoksu synnytyksen jälkeen | Vältä lirahtelu ja muut ikävät oireet
Tyypillisesti suositellaan, että juoksu aloitetaan 3-6 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Juoksun aloituksessa ei välttämättä olekaan niin tärkeää, että kauanko synnytyksestä on kulunut vaan se, miten palaat juoksun pariin.
Juoksu on loistava harrastus ja moni saattaakin aloittaa juoksuharrastuksen, ajatuksissaan, että se on niin helppoa, lenkkarit jalkaan ja menoksi. Osa saattaakin heti ensimmäisten lenkkien jälkeen todeta, että huh, ei ollutkaan niin helppoa vaan itseasiassa aika rankkaakin. Varsinkin jos, et ole valmistellut kehoasi juoksemaan synnytyksen jälkeen.
Vältä lirahtelu, paineentunne ja muut ikävät vaivat juoksulenkillä synnytyksen jälkeen
Epäergonominen juoksu rasittaa kehoasi ja altistaa juoksijoille tyypillisille vammoille ja kiputiloille, mutta tietenkin myös lantionpohjan oireilulle, kuten virtsankarkailulle ja paineen tunteelle.
Juoksu vaatii meidän keholtamme aika paljonkin. Juoksussa vaaditaan hyvää peruskuntoa, alaraajojen ja lantion voimaa sekä hallintaa, kykyä kannatella keskivartaloa, kykyä ottaa iskutusta pitkäkestoisesti vastaan ja reaktiokykyä.
Synnytyksen jälkeen juokseminen tuntuu houkuttelevalta monelle perheen äidille, kun harrastus ei ole varsinaisesti sidottu aikaan eikä paikkaan vaan treenin voi aloittaa kotiovelta. Harrastuksen voi aloittaa pienillä hankinnoilla, kuten juoksukengät ja tukevat liivit. Suositus juoksun aloitukseen on tyypillisesti 3-6 kuukautta synnytyksestä, mutta keho ei valitettavasti odottelemalla vahvistu ja juoksuun valmistavan harjoittelun voi aloittaa piankin synnytyksen jälkeen.
Hankintojen lisäksi suosittelemme kuitenkin myös vahvistamaan alaraajojen ja lantion lihaksistoa. Voiman lisäksi myös hallinta on tärkeää, joten suosittelemme tekemään liikkeitä esimerkiksi yhdellä jalalla. Vatsalihasten erkauma ei ole suoranainen este juoksuharrastuksen aloitukselle, mutta keskivartalosta täytyy löytyä kyky välittää voimaa puolelta toiselle.
Lantionpohja ei ole vahvimmillaan heti synnytyksen jälkeen, joten lantionpohjan vahvistaminen on synnytyksen jälkeen myös tärkeää. Juoksun aikana lantionpohjaa ei tule jännittää erikseen vaan sen tulisi toimia automaattisesti, joten harjoittelussa on hyvä huomioida juoksulle tyypilliset liikemallit. Hyvä juoksutekniikka helpottaa myös lantionpohjan työtä.
Juoksu synnytyksen jälkeen – valmennuksen avulla vahvistat kehoasi ja saat selkeät ohjeet asteittaisesta juoksumäärän lisäämisestä
Valmennuksesta saat ohjatut lihaskuntotreenit, joissa vahvistetaan juoksussa tarvittavia lihaksia ja liikemalleja sekä valmistellaan kehoa ja lantionpohjaa iskuttavaan liikuntaan. Saat lisäksi ohjeet lenkeille, jotka etenevät asteittain kohti juoksulenkkejä ja ensimmäistä juostua 5 kilometriä!
Treenit on suunnattu erityisesti synnyttäneille ja olemme huomioineet tämän tietenkin myös valmennuksen sisällössä. Treenien lisäksi saat tietoa helposti sisäistettävissä määrin ilman tietoähkyä. Opit tunnistamaan merkit, milloin treenejä täytyy keventää ja milloin voi nostaa tasoa.
Saat vinkkejä juoksutekniikkasi parantamiseen ja ohjeet mihin kiinnittää huomiota, jos sinun täytyy hankkia uudet juoksukengät.
Tutustu Liikunnallinen Äiti - Juoksulenkille valmennukseen.
Huomioi juoksussa synnytyksen jälkeen nämä
Jokainen tulee synnytyksen jälkeiseen juoksuun eri lähtötilanteista. Se miten juoksua synnytyksen jälkeen lähdetään treenaamaan, riippuu taustoista. Miten raskausaika sujui, kauanko juoksusta on taukoa, miten synnytys sujui ja kauanko siitä on aikaa?
Yleisin virhe minkä kuntojuoksija tekee, on että juoksee liian kovaa. Juoksijoiden tulisi harjoittaa peruskestävyyttä, mutta moni juoksee aivan liian korkeilla sykkeillä ja väsyttää itsensä jo parissa kilometrissä. Malta mielesi lenkeillä, se mitä harjoitat, se myös kehittyy.
Jos raskausaikana ei ole liikkunut paljon tai ei ole harrastanut pitkäkestoista hengästyttävää liikuntaa, ei peruskestävyyskään ole sillä tasolla mitä se on ollut ennen raskautta. Hengästyt todennäköisesti helpommin ja syketasot voivat olla vielä eri kuin ennen raskautta. Voit aloittaa kävelylenkeistä, kasvata tällä peruskuntoasi. Kun siirryt juoksulenkkeihin voit edelleen välillä kävellä ja tasata sykkeitä alemmas.
Juoksun tulisi olla rullaavaa ja rentoa, mutta tämä vaatii useamman elementin hallitsemista. Katse horisontissa, kyynärnivel on 90 asteen kulmassa ja kädet kulkevat vartalon vierellä. Hartiat ja sormet pysyvät rentoina. Hyvä ryhti ja lantio on hallittu ja kannateltu. Alaraajoissa hyvä linjaus ja askelpituus on tarpeeksi lyhyt, jolloin askellus tulee lantion alle. Juostessa ei tarvitse jännittää lantionpohjaa ja keskivartalostakin tulisi löytyä tarpeeksi voimaa asennon kannatteluun. Tyypillisesti ongelmia alkaa ilmaantumaan, kun joku yllä olevasta ei ole kunnossa.
Älä yritä saavuttaa kaikkea kerralla. Kun peruskuntosi kehittyy ja juoksuaskel rullaa kevyesti, ajatteletko, että nyt hanat auki? Ei ehkä kannata. Lisää yhtä asiaa kerrallaan eli joko juoksumatkaa, juoksuvauhtia tai juoksureitin haastavuutta. Älä ahmi kaikkea kerralla, tuskin olet valmis siihen.
Raskauden ja synnytyksen tuomat muutokset, jotka koskettavat kaikkia synnyttäneitä
Vaikka raskausaika olisi sujunut hyvin ja olisit liikkunut läpi raskauden ja synnytys sujui ilman komplikaatioita, on tietyt muutokset mitkä keho käy läpi joka tapauksessa. Lantionpohja, kohtu ja sitä kannattelevat ligamentit sekä vatsan seinämä on venynyt raskausaikana. Tästä palautuminen vie aikaa, mikä on hyvä huomioida harjoittelun vaativuudessa.
Venyttyneet ligamentit eivät kykene vastaanottamaan iskuttavaa ja hölskyttävää liikettä. Lantionpohjasta ja keskivartalosta ei välttämättä löydy kunnollista hermotusta pitkäkestoiseen rasitukseen. Varsinkin jos keskivartalossa tai lantionpohjassa on arpia, näiden paranemisaika on hyvä huomioida.
Raudanpuute saattaa olla iso haaste naiskestävyysurheilijoille, etenkin raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. On arvioitu, että maanlaajuisesti raudanpuutteesta kärsii noin 20 % odottajista. Synnytystavasta riippumatta synnytyksessä menetetään verta, jolloin rauta-arvot voivat tippua vieläkin alemmas. Raudanpuutteella saattaa olla moninaisia oireita.
Kategoriat: : juoksu, synnytyksen jälkeen