Raskausajan liikunta | parhaat vinkit odottajille

Liikunnallinen Nainen Julkaisija

Raskausajan liikunnalla on todettu olevan paljon hyötyjä. Raskausaikana voit liikkua huoletta, kuhan huomioita raskauden tuomat muutokset kehossasi.

Raskausajan liikunnalla on todettu olevan paljon hyötyjä niin odottavalle äidille kuin kohdussa kasvavalle sikiölle. Säännöllinen liikunta mm.

- parantaa fyysistä kuntoa

- auttaa jaksamaan raskausajan tuomaa fyysistä rasitusta

- nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista

- kohottaa mielialaa

- ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen

Raskausaikana on turvallista jatkaa liikuntaharrastuksia, kunhan liikunta tapahtuu muuttavaa kehoa kunnioittaen.

Vaikka et olisikaan aikaisemmin harrastanut liikuntaa, on raskaus erinomainen ajankohta aloittaa. Jos et ole liikkunut ennen raskautta on hyvä muistaa aloittaa lyhyemmillä ja rauhallisimmilla liikkumishetkillä, kestoa ja tehoa tärkeämpää on liikunnan säännöllisyys ja kokonaismäärät. Vähitellen kestoa ja tehoa voi lisätä.

Moni liikuntaan tottunut haluaakin jatkaa liikuntaa raskausaikana, mutta saattaa keventää liikuntaa tai lopettaa liikunnan kokonaan, koska ei ole varma mikä on turvallista. Tätä pyrimme selventämään tällä blogitekstillä. 

Liikuntasuositukset raskausaikana

Raskausaikaan on suunniteltu omat liikuntasuositukset, jotka kannustavat raskaana olevia pysymään aktiivisena arjessa. Liikuntasuositukset raskausaikana korostavat palauttavan unen määrää, paikallaan olon tauotusta ja kevyttä liikkumista. Voimavarojen mukaan on suositeltu lisäksi reipasta liikkumista ja lihaskuntoa ja liikehallintaa.

Suosituksissa suositellaan liikunnan sisältävän kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua. Raskauden aikana sopivia liikuntalajeja ovat mm. kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, tanssi ja kuntosaliharjoittelua. Erilaisia liikuntamuotoja on siis todellakin paljon tarjolla. Jos jokin liikuntamuoto ei sovi, voit kokeilla toista. Osalla esimerkiksi kävely saattaa provosoida liitoskipuja, se ei tarkoita, etteikö esimerkiksi kuntosaliharjoittelu sopisi.

Oletko kyllästynyt etsimään tietoa raskausajan liikunnasta netin ja somen syövereistä ja laittamaan itse palapelin palaset kohdilleen? 🧩 Me olemme laittaneet palaset paikoilleen, tutustu raskausajan valmennukseen tästä. 

Liikunnallinen Odottaja - verkkovalmennuksesta saat läpi raskauden kestävän raskausajan treeniohjelman, apua raskausajan yleisiin vaivoihin ja paljon muuta. 🏋️🤰

Miten jatkaa liikuntaa turvallisesti raskausaikana?

Jos olet terve ja tottunut liikkuja ja raskautesi sujuu normaalisti, voit raskauden alussa jatkaa liikkumistasi entiseen tapaan. Moni joutuu muokkaamaan liikuntaansa kuitenkin jossakin vaiheessa raskautta. Tämä voi tuntua osasta hankalalta, mutta muista, että raskaus on loppuen lopuksi hyvin lyhyt aika ja treenaamalla fiksusti raskausaikana, tuet koko loppuelämäsi liikuntatavoitteita.

Palaudut raskaudesta ja synnytyksestä helpommin ja pääset taas omien lajiesi pariin nopeammin ja turvallisemmin pitämällä raskausaikana kehostasi mahdollisimman hyvää huolta harjoittelemalla maltillisesti. Raskaana ollessasi harjoittelun tavoitteena ei välttämättä ole kunnon kehitys, vaan ylläpitävä liikunta. Raskauden aikainen liikunta ei saisi olla liian kuormittavaa ja liikunnassa tulee huomioida raskauden aikaiset kehon muutokset.

Noin puolessa välissä raskautta suositellaan vältettäväksi liikuntamuotoja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanmuutoksia. Osa haluaa luopua näistä jo aikaisemmin, koska ”ei enää tunnu hyvältä” ja silloin onkin ihan oikein jättää kyseinen asia pois raskauden ajaksi. Kipua ei saa liikunnan yhteydessä tuntua.

Raskausaikana on turvallista harjoittaa kestävyysharjoittelua, hengästyä siis saa. Hyvänä nyrkkisääntönä pätee ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”. Sykkeet olisi hyvä pitää peruskestävyysalueella eli 60-75% maksimisykkeestä. Hetkellinen sykkeiden nousu ei haittaa, kunhan nousu on tosiaan hetkellinen ja sykkeet laskevat takaisin peruskestävyysalueelle. Maksimisykealueella ei suositella pitkäaikaista harjoittelua, koska tämä voi häiritä istukan verenkiertoa.

Mitä huomioida kuntosalilla raskausaikana?

Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen liikuntamuoto raskausaikaan. Tällä saadaan vahvistettua kehoa kestämään raskausajan tuomaa fyysistä rasitusta, näin voit ehkäistä paljon kiputiloja raskausaikana. Saliharrastus onkin yleinen liikuntamuoto, mutta herättää paljon kysymyksiä raskaana olevien keskuudessa.

Salilla voimaharjoittelussa maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteet ovat järkevää vaihtaa kestovoimaharjoitteiksi. Lisäpainoilla treenatessa varmista hyvä tekniikka ja lämmittele huolellisesti. Liike tulee pystyä suorittamaan niin, että pystyt hengittämään vapaasti. Hengityksen pidättäminen liikkeen aikana ei ole suositeltavaa. Hengityksen pidättäminen kasvattaa vatsaontelon painetta ja paine saattaa lähteä suuntautumaan kohti jo valmiiksi heikkoa ja venynyttä jännesaumaa kohti tai kohti lantionpohjaa. Kumpaakaan näistä emme halua.

Valitse siis sellaiset vastukset ja liikkeet, jotka pystyt suorittamaan ilman hengityksen pidättämistä. Alkuraskauteen voisi sopia ohje uloshengityksestä liikkeen työvaiheessa, loppuraskaudessa suositaan monesti uloshengitystä läpi liikkeen.

Painonnostoliikkeiden jatkaminen raskausaikana on mahdollista, mutta onko se järkevää? Jos ei edes oteta huomioon painonnostoliikkeiden vaativaa räjähtävyyttä ja keskivartalon roolia, mietitään vaikka vain tekniikkaa. Niin tempauksessa kuin työnnön rinnalle veto vaiheessa, haluamme, että tanko kulkee mahdollisimman lähellä kehoa, raskausaikana tämä ei ole mahdollista. Joutuisimme siis opettelemaan eri tekniikan kyseisiin liikkeisiin ja vaikka raskaus on lyhyt aika, on se tarpeeksi pitkä aika omaksua virheellinen liikerata. 

Keskivartalon ja lantionpohjan harjoittelu raskausaikana

Vaikka perinteiset vatsarutistukset ovatkin niin sanotulla kiellettyjen liikkeiden listalla, ei se tarkoita, etteikö keskivartaloa voisi vahvistaa raskausaikana. Keskivartalon vahvistaminen on itseasiassa erittäin suotavaa raskausaikana. Vahva keskivartalon lihaksisto jaksaa tukea kasvavaa vatsaa paremmin, jolloin selkäkään ei joudu niin kovan kuormituksen alle. 

Voit kokeilla syvien vatsalihasten aktivointia uloshengityksellä avustaen. Uloshengityksellä ajattele esimerkiksi, että vedät vetoketjua häpykummulta kohti napaa ja rintalastaa. Voit mahdollisesti nähdä vatsanpeitteiden tiivistymisen. Halutessasi voit lisätä tähän myös lantionpohjan supistuksen.

Mitkä vatsalihasharjoitteet sitten sopivat raskausaikaan? Se, että luettelisimme listan sopivista harjoitteista ei toimi, koska siellä olisi kuitenkin joku liike, joka ei toiselle sovi. Ohje onkin tarkkailla vatsan käyttäytymistä eri liikkeiden aikana; jos huomaat vatsan pullahtavan ulospäin, on se todennäköisesti liian raskas liike keskivartalollesi.

Kun puhutaan keskivartalosta, on hyvä muistaa, että vatsakapselin lattiana toimii lantionpohja, joten sitäkään ei sovi unohtaa. Lantionpohja vaikuttaa vatsalihasten toimintaan ja näin myös selän hyvinvointiin. Lantionpohjan harjoittelusta on hyötyä kaikille, harjoittelussa on kuitenkin hyvä muistaa sopiva yksilöllinen annostelu, rentoutus ja se, että lantionpohja toimii osana meidän kehomme kokonaisuutta.

Keskivartalo ja lantionpohja vahvistuu siis myös muun liikunnan yhteydessä. Näin ammattilaisen silmin raskaudesta ja synnytyksestä palautumisen kannalta vahva keskivartalo ja lantionpohja helpottaa myös kuntoutumista synnytyksen jälkeen. 

Minkälaista liikuntaa tulisi välttää raskausaikana?

Raskauden aikaisessa liikunnassa tulisi välttää liikkeitä, jotka lisäävät vatsaontelon painetta. Aikaisemmassa kappaleessa mainitsimme mm. hengityksen pidättämisen nostavan vatsaontelon painetta, joka saattaa rasittaa suorien vatsalihasten välissä olevaa jännesaumaa ja lantionpohjaa.

Vatsarutistukset ”kiellämme” kaikilta raskaana olevilta asiakkailtamme, mutta moneen muuhun liikkeeseen meillä on kaikkien rakastama vastaus ”se vähän riippuu”. Ei siis ole olemassa kovinkaan montaa liikettä, mitkä tulisi automaattisesti kieltää kaikilta raskausaikana. Minkälainen liike sopii sinulle, ei välttämättä sovikaan enää toiselle. Jokin liike voi olla hyvä vielä raskausviikolla 20, mutta ei enää raskausviikolla 35. Moni joutuukin muokkaamaan liikkeitä, joihin on aikaisemmin tottunut.

Monella jää raskauden puolivälistä roikkuen tehtävät liikkeet pois, koska näissä jännesauma kohoaa näkyväksi, kertoen syvän tuen puutteesta kyseisessä liikkeessä. Leuanvedot on mahdollista keventää esimerkiksi rengassouduiksi tai ylätaljaliikkeiksi, jolloin keskivartaloa on helpompi hallita.

Kyykyt ja maastaveto on myös liikkeitä mistä monesti kuulee monenlaisia mielipiteitä. Näissä painotamme asiakkaidemme kanssa tekniikkaa ja hengitysrytmiä. Jos liike onnistuu ilman turhaa painetta lantionpohjaan tai keskivartaloon, on nämä kaksi liikettä loistavia raskausaikaan. Molemmat vahvistavat pakaralihaksia, jotka tyypillisesti heikkenevät raskausaikana. Liikkeitä saattaa joutua hieman muokkaamaan, esimerkiksi kaikki eivät pysty tekemään kyykkyä tangolla takakyykkynä, vaan tämä vaihdetaan esimerkiksi etukyykyksi tai goblet-kyykyksi.

Selinmakuulla tehtäviä liikkeitä kannattaa välttää silloin, jos sinulla tulee siinä huono olo, loogista eikö. Selinmakuulla raskausvatsa saattaa painaa alaonttolaskimoa ja voi aiheuttaa verenpaineen laskun, jolloin vauvan hapensaanti vaikeutuu. Tällöin usein omakin olo muuttuu huonoksi ja haluaa luonnostaankin jo korjata asentoaan.

Liikunta tulee keskeyttää ja ottaa yhteyttä neuvolaan, jos huomaat:

• hengenahdistusta levossa
• rintakipua
• säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia
• verenvuotoa emättimestä
• huimasta, joka ei hellitä levossa
• kovaa päänsärkyä
• pohkeen turvotusta ja kipua

Tue synnytyksestä palautumistasi jo raskausaikana

Kuten tekstin alussa mainittiin liikunnalla raskausaikana, on merkittäviä terveyshyötyjä, joista pääsee nauttimaan jo raskausaikana, mutta myös synnytyksen jälkeen. Vaikka joutuisit raskausaikana luopumaan omasta lajistasi, voit raskausaikana tukea paluutasi oman lajin pariin. Esimerkiksi juoksija voi raskausaikana edelleen ylläpitää kestävyyskuntoaan vaihtamalla juoksemisen, vaikka pyöräilyyn ja lisätä voimaharjoittelua tukemaan alaraajojen voimaa. Raskausaika on myös mahdollisuus lähteä vahvistamaan heikkouksiasi, kun oman lajin harjoittelu jää vähemmälle.

Kun liikunta pystytään säilyttämään läpi raskauden osana arkea ja rutiineja, on synnytyksen jälkeen niistä helpompi pitää kiinni. Synnytyksen jälkeen liikuntaan ei myöskään tule niin pitkää taukoa ja kuntoa ei tarvitse lähteä kasvattamaan mahdollisesti jopa vuoden tauon jälkeen.

Haluatko lisää vinkkejä raskausaikaan liittyen? Liity uutiskirjeemme tilaajaksi tästä.

Kaipaatko selkeitä ohjeita, miten jatkaa voimaharjoittelua ja kuntosaliharrastusta läpi raskauden?

Oletko miettinyt, miten voisit jatkaa liikuntaa läpi raskauden? Oletko mahdollisesti himmaillut treeneissä tai lopettanut liikunnan kokonaan, koska et ole varma mitä ja miten sinun tulisi nyt raskaana ollessa treenata? Etsitkö googlesta ja sosiaalisesta mediasta vinkkejä ja yrität itse laittaa palapelin palasia paikoilleen. Senhän takia varmaan löysit tämänkin blogitekstin.

Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennus tarjoaa sinulle turvalliset ja vaihtuvat treeniohjelmat aina raskausviikolta 12 raskausviikolle 39 asti. Verkkovalmennus on Suomen ensimmäinen odottajille suunnattu verkkovalmennus, joka on keskittynyt lihaskuntoharjoittelun ja kuntosaliharrastuksen jatkamiseen läpi raskauden.

Haluatko olla energisempi? Haluatko ennaltaehkäistä raskausajan vaivoja?

Jos vastasit kyllä, lähde mukaan Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennukseen!

Valmennuksen avulla liikut monipuolisesti raskautta kunnioittaen, lantionpohjaa ja keskivartaloa unohtamatta, hoidat kehoasi raskausaikana ja tuet synnytyksestä palautumistasi.

Käy tutustumassa valmennukseen.

Lähteet:

Liikkumisen suositus raskauden aikana, UKK-instituutti, 2024.

Liikuntasuositukset raskauden aikana, Duodecim, 2019.

Kategoriat: : raskaus, raskausajan liikunta, vatsalihasten erkauma