Vatsalihasten erkaantuminen toisistaan on raskausaikana normaalia ja osalla erkaantuma korjaantuu synnytyksen jälkeen spontaanisti, osa tarvitsee kunt
Suorien vatsalihasten erkauma puhututtaa paljon raskaana olevia ja synnyttäneitä ja tämä on täysin ymmärrettävää. Suorien vatsalihasten erkauma voi tulla kenelle tahansa, mutta yleisempää se on raskaana olevilla ja synnyttäneillä. Suorien vatsalihasten erkaantuminen toisistaan on raskausaikana normaalia ja osalla erkaantuma korjaantuu synnytyksen jälkeen spontaanisti, osa tarvitsee kuntoutusta.
Raskausaikana vauvan kasvaessa kohdussa keskivartaloon tarvitaan luonnollisesti enemmän tilaa. Keskivartalon lihakset ja iho venyvät, lihakset siirtyvät enemmän sivuille. Suorien vatsalihasten välissä, keskellä vatsaa, oleva jännesauma venyy raskausaikana. Tutkimusten mukaan lähes kaikilla raskaana olevilla naisilla vatsalihasten erkaantuminen tapahtuu viimeistään viimeisellä raskauskolmanneksella raskausviikkoon 35 mennessä. Osa huomaa vatsalihasten erkaantumisen jo paljon aikaisemmin. Tältä voi olla siis täysin mahdotonta välttyä.
Vatsalihasten erkauma voi esiintyä myös ilman raskauksia, tällöin taustalla voi olla esimerkiksi ylipaino, joka on venyttänyt vatsanseinämää. Vatsalihasten erkaantumiseen voi vaikuttaa myös yksipuolinen ja kova fyysinen kuormitus, huonolla hengitystekniikalla ja puutteellisella keskivartalon tuella. Myös vauvoilla ja lapsilla voidaan havaita vatsalihasten erkaantumaa.
Raskausaikana voit huomata keskivartaloosi keskelle nousevan kohouman esimerkiksi, kun yrität nousta selinmakuulta vatsarutistuksen kautta ylös, tämä kohouma on valkoinen jännesauma, linea alba, joka kulkee suorien vatsalihasten välissä. Normaali tilanteessa jännesauman leveys on noin 2 cm. Jännesauman tehtävänä on pitää vatsalihaksia yhdessä ja siirtää voimaa lihasten välillä. Jännesauma antaa myös tukea vatsanseinämälle. Kun jännesauma venyy, siitä tulee hauras ja sen jännitekyky heikkenee eikä se välttämättä pysty tekemään sille tarkoitettua tehtävää optimaalisesti.
Kaverin vatsalihasten erkauma voikin palautua suit-sait-sukkelaan, kun synnytyksestä on kulunut muutama viikko ja mietit nyt, että miksi sinun jännesauma ei palautunutkaan. Sanotaan tähän heti, että ei kannata ikinä vertailla itseään muihin, eikä itseään kannata syyttää. Olet tehnyt kaiken niin hyvin kuin olet pystynyt, sillä tiedolla mitä sinulla on ollut. Tutkimusten mukaan noin 40 %:lla on vatsalihasten erkaumaa, kun synnytyksestä on kulunut 6 kuukautta, joten et ole yksin.
Mutta miksi siis joidenkin vatsalihasten erkauma ei palaudukaan? Ehkä jopa kuntoutuksesta huolimatta… Tähän kysymykseen tutkijatkin yrittävät löytää vastausta tällä hetkellä.
Mahdollisia vaikuttavia tekijöitä:
- Raskauksien lukumäärä
- Isokokoinen lapsi
- Lapsiveden määrä
- Monikkoraskaus
- Sidekudosrakenne
- Ikä
- Painoindeksi
- Diabetes
Kuten edellä on mainittu, vatsalihasten erkauman syntyyn vaikuttavat tekijät eivät ole aina sellaisia mihin voisimme vaikuttaa ja kertauksena, vatsalihasten erkaantuminen on loppuraskaudessa täysin luonnollinen ilmiö.
Voimme kuitenkin ajatella, että pystymme ennaltaehkäisemään vatsalihasten erkaumaa kun, otamme tarkasteluun myös synnytyksestä palautumisen. Raskausaikana voimme siis tukea ja edistää synnytyksestä palautumista ja keskivartalon kuntoutusta.
Raskausajan liikuntaan on suunniteltu liikuntasuositukset, joissa korostetaan liikunnan merkitystä terveydelle ja hyvinvoinnille niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin. Liikuntaa tulee kuitenkin toteuttaa kehon muutokset huomioiden. Raskausajan niin sanotusti vääränlainen liikunta, kuten liian raskas, jännesaumaan painetta aiheuttava, tai liian vähäinen liikunta voivat altistaa erkaumalle. Välttämällä suorien vatsalihasten väliseen jännesaumaan kohdistuvaa liian voimakasta kuormitusta, voidaan mahdollisesti pienentää ja ennaltaehkäistä erkaumaa.
Kannustamme kaikkia asiakkaitamme jatkamaan lihaskuntoharjoittelua ja keskivartalon vahvistamista läpi raskauden heidän niin halutessaan, kunhan se tehdään järkevästi raskautta ja muuttuvaa kehoa kunnioittaen. Vaikka liikuntaa ei olisi ennen harrastanutkaan, raskaus on hyvä hetki aloittaa.
Liikunnallinen Odottaja - verkkovalmennuksen avulla liikut raskauden tuomia muutoksia kunnioittaen, mutta edelleen tehokkaasti. 🏋️🤰
Tutustu valmennukseen tästä.
Vahva keskivartalon lihaksisto jaksaa tukea kasvavaa vatsaa paremmin, jolloin selkäkään ei joudu niin kovan kuormituksen alle. Moni asiakkaista kertoo, että ei ole ikinä tajunnutkaan miten keskivartaloa aktivoidaan oikein. Keskivartalon syvän tuen aktivoinnit on huomattavasti helpompi opetella alkuraskaudessa kuin mahdollisesti loppuraskaudessa, kun lihakset on jo hieman venynyt ja hermotuskaan ei välttämättä toimi kuten ennen. Syvän tuen aktivoinnoilla saadaan luotua jännesaumaan parempaa tukea, jolloin jännesaumaan ei välttämättä kohdistu liikkeiden aikana niin paljoa painetta vatsaontelosta. Myös synnytyksen jälkeen keskivartalo voi tuntua vielä vieraammalta, jos sitä ei ole harjoittanut raskausaikana ollenkaan.
Arjessa keskivartalon epäedullista kuormitusta tulisi myös välttää. Tyypillisin esimerkki näistä on sängystä ylösnouseminen istumaan nousun kautta, tässä liikkeessä jännesauma monesti kohoaa näkyville, jonka vuoksi suositellaan nousemaan kylkimakuun kautta. Hyvä ryhti mahdollistaa keskivartalon optimaalisen toiminnan, joten panosta tähän. Esimerkiksi alaselän korostunut notko, voi aiheuttaa vatsaontelon paineen suuntautumista enemmän kohti etuseinämää.
Kun puhutaan keskivartalosta, vatsa- ja selkälihasten hyvinvoinnista on hyvä muistaa, että vatsakapselin lattiana toimii lantionpohja, joten sitäkään ei sovi unohtaa. Lantionpohja vaikuttaa vatsalihasten toimintaan ja näin myös selän hyvinvointiin. Lantionpohjan harjoittelusta on hyötyä kaikille, harjoittelussa on kuitenkin hyvä muistaa sopiva yksilöllinen annostelu, rentoutus ja se, että lantionpohja toimii osana meidän kehomme kokonaisuutta. Kun lantionpohja toimii normaalisti, lantionpohja aktivoituu liikunnan yhteydessä. Vatsakapselin kattona toimii puolestaan pallea. Nämä kaikki, pallea, vatsa- ja selkälihakset ja lantionpohja tekevät siis yhteistyötä.
Haluatko lisää vinkkejä raskausaikaan liittyen? Liity uutiskirjeemme tilaajaksi tästä.
Jännesauman normaali leveys on 2 cm, joten ajatellaan, että tätä leveämpi jännesauma on vatsalihasten erkaumaa. 4 cm leveä jännesauma voi kuitenkin toimia täysin normaalisti, eikä aiheuta minkäänlaisia oireita. Jännesauman leveyden tarkastelun sijaan olisikin hyvä tarkastella jännesauman toimivuutta. Onko jännesauma upottava ja pehmeä, nouseeko vatsallesi harjanne vai tuntuuko jännesauma napakalta ja kimmoisalta? Saatko muutettua jännesauman rakennetta syvän tuen aktivoinnilla?
Hyvin tyypillinen löydös synnytyksen jälkeen on pehmeys navan yläpuolella, tämä seutu on yleensä vatsasta se, joka on venynyt kaikista eniten, joten on luonnollista, että se palautuu viimeisenä.
Varman tiedon siitä, onko sinulla vatsalihasten erkaumaa vai ei, on hakea yksilöllinen arvio äitiysfysioterapeutin vastaanotolta. Voit kuitenkin tunnustella oman jännesauman toimintaasi esimerkiksi selinmakuulla rentona ja vatsarutistuksen aikana. Jännesauma saattaa kuitenkin käyttäytyä hyvin eri tavalla riippuen eri alkuasennoista, joten selinmakuulla tehtävä vatsarutistus kertoo sinulle jännesauman toiminnasta oikeastaan vain sen, miten se toimii kyseisen liikkeen aikana.
Vatsalihasten erkauma ei välttämättä aiheuta mitään oireita, kun taas osalla oireet haittaavat merkittävästi arkea. Virtsankarkailu ja selkäkivut on tyypillisimmät vatsalihasten erkaumaan yhdistetyt oireet. Nämä ovat aika loogisestikin pääteltävissä, koska vatsalihasten erkauma aiheuttaa puutteellista keskivartalon tukea, jolloin esimerkiksi ryhdin ja asennon kannattelu ei välttämättä ole optimaalista.
Moni vastaanotolle tuleva asiakas kertookin lantion ja selän alueen kivuista ja siitä, kuinka selkä väsyy päivän aikana ja kehon kannattelu tuntuu hankalalta. Virtsa saattaa karata aivastuksien ja yskäisyjen aikana tai liikuntaharrastuksissa. Osa kertoo vatsan näyttävän erilaiselta.
Keho alkaa palautumaan raskaudesta heti synnytyksen jälkeen. Kohtu palautuu tyypillisesti kuudessa viikossa edeltävään kokoonsa. Vatsan seutu palautuu melko hitaasti. Vatsalihasten erkauma palautuu synnytyksen jälkeen tyypillisesti ensimmäisten kuukausien aikana, mutta korjaantumista tapahtuu noin vuoden. Palautuminen on hyvin yksilöllistä.
Keskivartalon kevyet aktivoinnit voi aloittaa synnytyksen jälkeen kivun ja jaksamisen sallimissa rajoissa. Tähän ei ole mikään kiire, koska uni ja ravinto on myös todella tärkeitä palautumisen osa-alueita.
Se, mitä liikkeitä teet ei ole niin tärkeää kuin se, miten teet. Vatsalihasten erkaumaa kuntoutetaan siis vahvistamalla ja kuormittamalla keskivartaloa sopivalla haastavuustasolla. Jännesauman tulisi olla liikkeiden aikana siis napakka ja kimmoisa, ei upottava tai kohoava. Ei ole olemassa mitään tiettyjä liikkeitä, jotka sopisivat kaikille tai, että jotkut tietyt liikkeet kuntouttaisivat erkaumaa paremmin kuin toiset. Tai tätä ei ole ainakaan vielä todettu.
Suorien vatsalihasten kuntoutuksessa huomioitava muutakin kuin keskivartalo. Vastaanotolla olemme huomanneet, että arvet voivat vaikuttaa merkittävästikin keskivartalon toimintaan. Arpi voi kiristää tai arven seudun aktivointi voi olla hankalaa. Myös selän kireys ja jännittyneisyys vaikuttaa monella vatsalihasten toimintaan, joten näidenkin hoitaminen esimerkiksi liikkuvuusharjoitteilla edistää keskivartalon ja vatsalihasten erkauman kuntoutusta.
Keskivartalon palautumista tukee hyvä ryhti ja kehon kannattelu. Kun kuljet ryhdikkäänä, keskivartalosi on aktiivisena, vaikka et keskivartaloa tietoisesti aktivoisikaan. Jos raskausaika muutti ryhtiäsi, on hyödyllistä muistutella ajoittain itseäsi paremmasta kehon kannattelusta. Hyvä ryhti myös ennaltaehkäisee kehon kiputiloja.
Lähteet:
Elimistön palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä
Kategoriat: : raskaus, raskausajan liikunta, vatsalihasten erkauma