Juoksu raskausaikana | Ammattilaisen ohjeet
Liikunnallinen Nainen 
Onko juoksu rakas harrastuksesi? Ja nyt raskaana mietit voitko jatkaa juoksuharrastustasi?
Oletko kuullut ristiriitaista tietoa juoksusta raskausaikana? Osa juoksee lasketun ajan korvilla, osa lopettaa juoksun välittömästi plussaan ja kaikkea tältä väliltä. Sanovatko ammattilaiset ”Tee mikä tuntuu hyvältä” tai ”Jos olet ennenkin juossut, voit juosta raskausaikana” ja sitten taas toisaalta tulee napakka kielto juoksulle. Raskausajan liikuntasuosituksissa todetaan, että iskuttava liikunta olisi hyvä välttää. Juoksu on iskuttavaa liikuntaa. Jos kehosi on kuitenkin tottunut iskuttavaan harjoitteluun, voi juoksu tuntua hyvältä vielä pitkälle raskautta.
Jokaisen raskaana olevan juoksijan olisi hyvä ymmärtää miten juoksun rasitus vaikuttaa raskausaikana. ”Voinko juosta?” ja ”Kannattaako juosta?” on eri asiat. Moni varmasti voi juosta raskausaikana, jos he haluavat ja ovat valmiita panostamaan vaikuttaviin asioihin. Ajatusta voi kääntää myös kannattaako juosta. Emme sano, ettetkö voisi juosta raskausaikana, mutta haluamme tarjota sinulle tietoa, jotta voit itse tehdä päätöksen perustuen tämän päivän tutkittuun tietoon.
Moni pystyy juoksemaan raskauden puoleen väliin saakka todella hyvin. Jos toiveenasi on juosta vielä pidemmälle raskautta, on kehoa ja omaa mieltäkin hyvä valmistella tähän jo etukäteen.
Mitä huomioida, jos harrastat juoksua raskausaikana?
Haluamme heti alkuun mainita, että on turhaa pelottelua sanoa, että jos juokset raskausaikana, sinulle tulee laskeuma. Tällaisella väitteellä ei ole tutkimusnäyttöä.
Juoksun jatkaminen on osalla mahdollista raskausaikana ja haluamme tällä blogitekstillä valoittaa niitä asioita, jotka olisi hyvä huomioida, kun jatkat juoksua raskausaikana. Nämä ovat osittain myös syitä, minkä takia osa lopettaa juoksun raskausaikana, vaikka olisivatkin halunneet rakasta harrastusta jatkaa. Tyypillisimmät syyt minkä takia juoksu lopetetaan raskausaikana, on oma jaksaminen ja kivut. Kipujen ilmaantuminen saattaa olla tässä tilanteessa merkki liiallisesta rasituksesta.
Kunnostasi ja liikuntatottumuksistasi huolimatta, raskaus kuormittaa lantionpohja ja keskivartaloa tavallista enemmän. Tukilihaksiston kunnosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Eli jos, et ole ennen raskautta kiinnittänyt huomiota juoksua tukevan lihaskuntoharjoittelun tärkeyteen, nyt voisi olla se hetki.
Vuonna 2024 valmistuneessa kyselytutkimuksessa selvisi, että juoksua raskausaikana jatkaneilla, 86% oli kipuja juoksun aikana. 59% koki lantion ja ristiluun kipuja, 52% alaselkäkipuja, 51% vatsan alueen kipuja, 44% rintojen kipuja ja 40% lonkkakipuja. Lantion ja ristiluun kivut olivat kyselyn mukaan voimakkaimpia. Tutkimuksen yhteenvedossa todettiin, että kipujen ennaltaehkäisyn ja hallinta on tärkeää, jos juoksua jatketaan raskausaikana.
Raskausaikana painosi saattaa nousta reilustikin, vaikka ylläpitäisit terveellisiä elämäntapoja. Juostessa jalan iskeytyessä maahan, alustasta välittyvä voima on jopa 4-5 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Kehosi on ehkä tottunut vastaanottamaan ja välittämään voimia sinun painossasi ennen raskautta, mutta ei ehkä enää raskausaikana. Painonnousu lisää siis kuormitusta niin juoksun aikana, mutta myös perus arjessasi.
Kehon painopiste muuttuu vatsan kasvaessa, jolloin myös juoksuasentosi saattaa muuttua ja kuormitus saattaakin kohdistua kehossasi eri lihaksille kuin ennen. Ja tässä tulee se ristiriita, jos sanotaan, että voit juosta, jos kehosi on tottunut juoksuun. Kehosi ennen raskautta oli tottunut, mutta onko se tottunut liikuttamaan mahdollisesti kohonnutta massaa eri asennossa.
Raskausajan raudanpuute on melko yleistä. On arvioitu, että maanlaajuisesti siitä kärsii noin 20% odottajista. Synnytystavasta riippumatta tulet menettämään verta synnytyksessä, jolloin rauta-arvot voivat tippua vieläkin alemmas. Jos kärsit raskausaikana raudanpuutteesta ja juokset, on sinun hyvä tietää, että erityisesti naiskestävyysurheilijoilla on kohonneempi riski raudanpuutteeseen.
On hyvä olla itselleen myös armollinen ja lempeä. Juoksukilometrit saattavat vähentyä, lenkkien määrä viikossa pienentyä ja vauhti hiipuu. Näin kannattaakin toimia, jos jatkaa juoksua raskausaikana. Juoksuun kannattaakin suhtautua enemmän hölkkälenkkinä. Voit myös vaihdella hölkän ja kävelyn välillä.
Muistilista juoksuun raskausajalle
Lisää lihaskuntoharjoittelua viikoittaiseen treeniohjelmaasi, kiinnitä huomiota lantion ja alaraajan voimaan sekä hallintaan.
Hanki tukevat ja oikean kokoiset rintaliivit. Rintojen koko muuttuu raskausaikana, älä pihistele tässä asiassa.
Seuraa rauta-arvojasi. Neuvolassa mitataan rauta-arvoja, kiinnitä näihin myös itse huomiota. Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi rautaa. Neuvolan ohjeiden mukaan rautalisä.
Kiinnitä huomiota juoksun ergonomiaan. Kehon painopiste muuttuu vatsan kasvaessa, jolloin juoksuasentosi saattaa muuttua. Liikunta auttaa painonhallinnassa, mutta painosi saattaa nousta, vaikka pitäisitkin huolta terveellisistä elämäntavoista. Painon noustessa raskausaikana juoksusta tulee raskaampaa.
Vaihda juoksu hölkkään. Tarpeen mukaan vähennä vauhtia, kilometrejä ja lenkkien määrää. Vaihtele hölkän ja kävelyn välillä.
Muista raskausajan sykerajat. Hengästyä saa, mutta korkeilla sykkeillä ei suositella pitkäaikaista harjoittelua.
Voi olla, että joudut muokkauksista huolimatta laittaa jossain vaiheessa rakkaan harrastuksen tauolle. Älä huoli, pääset vielä juoksemaan.
Millä korvata juoksu raskausaikana?
Jos juoksu ei syystä taikka toisesta tunnu enää hyvältä, sinulla on kipuja tai lantionpohjan oireita, on se merkki lopettaa juokseminen. Huomioi tietenkin myös muut merkit siitä, että liikunta tulee lopettaa (kivuliaat supistukset, hengenahdistus, verenvuoto jne.).
Mielestämme kaikkien juoksijoiden, raskaana tai ei, tulisi lisätä ohjelmointiinsa lihaskuntoharjoittelua. Nyt jos olet joutunut luopumaan juoksusta, on sinulla loistava tilaisuus vahvistaa itsestäsi vieläkin parempi juoksija! Ajattele, synnytyksen jälkeen pääset palamaan lenkkipoluille vieläkin vahvempana ja kestävämpänä.
Kestävyyskuntoa voit pitää yllä esimerkiksi:
- Kävely. Tehoa lisää saat sauvoista ja tekemällä esimerkiksi ylämäkivetoja
- Pyöräily. Kokeile esimerkiksi tehokasta HIIT-treeniä pyörällä niin saat hien pintaan
- Porrastreeni. Saat alaraajoihin ja erityisesti pakaraan lisää kestävyysvoimaa.
- Uinti ja vesijuoksu. Loistavia liikuntamuotoja raskausaikana.
- Hiihto. Hae vauhdin huumaa laduilta, jos vuodenaika ja kelit suosivat.
Erityisesti juoksijalle tärkeää on alaraajojen ja lantion voima ja hallinta, joten näiden lihasryhmien lihaskuntoharjoittelu raskausaikana on eduksesi.
Lähde mukaan raskausajan verkkovalmennukseen
Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennus tarjoaa sinulle turvalliset treenit aina raskausviikolta 12 raskausviikolle 39 asti. Verkkovalmennus on Suomen ensimmäinen odottajille suunnattu verkkovalmennus, joka on keskittynyt lihaskuntoharjoitteluun läpi raskauden.
Haluatko olla energisempi? Haluatko ennaltaehkäistä raskausajan vaivoja?
Jos vastasit kyllä, lähde mukaan Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennukseen!
Valmennuksen avulla liikut monipuolisesti raskautta kunnioittaen, lantionpohjaa ja keskivartaloa unohtamatta, hoidat kehoasi raskausaikana ja tuet synnytyksestä palautumistasi.
Lähteet:
Kategoriat: : raskaus, raskausajan liikunta