Raskaus on iso kuormitus lantionpohjalle, joten sen hyvinvointiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Lantionpohjan lihasten tulisi toimia automaattisesti, ympäristöönsä reagoiden, mutta ne ovat myös tahdonalaisia lihaksia, joten voimme itse vaikuttaa niiden kuntoon.
Hyväkuntoisissa lantionpohjan lihaksissa on voimaa ja niiden rentouttaminen onnistuu. Vahva lihas on elastinen, joten voit myös edesauttaa alatiesynnytyksen sujumista hoitamalla lantionpohjaasi raskausaikana.
Voit nyt tilata maksuttoman "Lantionpohjan harjoittelu raskausaikana"-luennon. Luento on osa Liikunnallinen Odottaja - verkkovalmennusta. Tilaa luento tästä.
✅ Luennolla käymme läpi lantionpohjan harjoittelua raskausaikana
✅ Saat vinkkejä lantionpohjan tunnistamiseen
✅ Luennolla opit, että lantionpohjan vahvistaminen voi olla muutakin kuin pimpin puristelua.
✅ Lisäksi käymme läpi keinoja miten lantionpohjaa voi rentouttaa raskausaikana.
Hyvinvoivasta lantionpohjasta löytyy rentoutta ja voimaa. Lantionpohjasta löytyy eri voiman osa-alueita, kuten maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Tyypillisesti se voiman osa-alue kehittyy, mitä vahvistetaan. Lantionpohjan harjoittelusta on hyötyä silloin, kun se tehdään oikein ja riittävällä annostelulla.
Ennen kuin edes sukeltaa harjoittelun annosteluun tai voiman osa-alueisiin olisi lantionpohjan lihakset hyvä tunnistaa. Raskausaika on hyvä hetki aloittaa lantionpohjaan tutustuminen, jos sitä ei ole vielä aikaisemmin tehnyt. Paras aikahan olisi ennen raskautta ja siitä seuraavaksi paras olisi heti alkuraskaus, jolloin lantionpohjan lihaksisto ei ole vielä venynyt ja kuormittunut raskaudesta.
Jos et ole ikinä katsonut lantionpohjaasi, vulvaasi ja vaginaasi, nyt on se hetki! Kun tiedät mitä yrität aktivoida ja miltä alue näyttää voi lantionpohja hahmottua huomattavasti helpommin. Peilillä voit myös nähdä lantionpohjan supistuksen!
Voit tehdä lantionpohjan tunnistamisharjoitteita itsellesi mieluisassa asennossa, voit aloittaa helpoimmasta ja edetä myöhemmin hankalampiin asentoihin. Tyypillisesti helpoimmat asennot ovat (koukku)selinmakuu ja kylkimakuu, jolloin painovoima on poissa, mutta osa hahmottaa lantionpohjan parhaiten istuen tai seisten, joten älä turhaudu, jos ei heti onnistu, kokeile rohkeasti eri asentoja.
Nyt kun olet päässyt ensimmäiseen asentoon voit lähteä miettimään, että supistat peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea ja nostat niitä ylöspäin kohti kurkkua.
Voit käyttää tässä apuna mielikuvia esim. ”pidätä pierua”, ”ajattele istuinkyhmyjä yhteen” ja ”pidätä pissaa” mielikuvaa. Tarkoitus ei ole tehdä supistusta täysiä, vaan kevyesti, niin että tunnet pientä liikettä. Pidä supistus noin kahden sekunnin ajan ja rentoudu.
Voit tehostaa lantionpohjan supistamista ja rentoutumista hengityksen avulla. Tee supistus uloshengityksellä ja rentoutus sisäänhengityksellä. Huomioithan, että et jännitä muita kehon osia.
Jos teet harjoittelua istuma-asennossa, voit ottaa avuksi esimerkiksi tennispallon tai pyyherullan ja istua sen päälle. Tällöin supistuksen aikana voit mahdollisesti tuntea hentoa imua sisään ja ylöspäin ja rentoutuksen aikana tunnet, kuinka lantionpohjasi leviää pallon/pyyhkeen päälle. Pallon ja pyyhkeen päällä voit rentoutuksen aikana tehdä myös painonsiirtoja, jolloin lantionpohjasi saa miellyttävän hieronnan harjoittelun lomassa.
Moni raskaana oleva miettii, onkohan nyt oma lantionpohja missä kunnossa ja ilouutinen, voit testata tätä myös kotona. Peilillä voit nähdä lantionpohjan supistuksen, joten jos saat silmin nähtävän supistuksen aikaiseksi, hyvä. Yksi hyvä keino on tehdä itselleen sisätutkimus, tämä saattaa vaatia hieman notkeutta.
Pese kätesi, tarpeen mukaan ota liukuvoidetta sormelle ja laita sormi vaginaan. Voit alkuun ihan vain pyöritellä ja tunnustella, miltä kudos tuntuu. Onko jokin kohta arempi kosketukselle vai joustaako lihas helposti pienen paineen alla. Ja lähde ottamaan lantionpohjan supistus, voit miettiä edellä kuvattua tunnistamisharjoitetta. Tunnetko, kuinka lantionpohjan lihaksisto takertuu sormen ympärille ja lähtee imemään sitä sisäänpäin? Muista kokeilla hieman eri kohdista, esimerkiksi oikealta-vasemmalta, ylhäältä ja alhaalta. Kun olet tutkinut tarpeeksi, ota sormi pois ja pese kädet.
Jos et tuntenut kipua tai kiristystä, hyvä. Jos tunsit selvän supistuksen lantionpohjassa, hyvä.
Jos tunsit kipua ja kiristystä tai et saanut supistusta aikaiseksi ja sinulla on lantionpohjan oireita, suosittelemme tarpeen mukaan hakeutumaan lantionpohjan fysioterapiaan.
Alatiesynnytyksessä lantionpohjan tulee olla rento ja joustava, jotta lantionpohja pystyy venymään. Edelleen kuulee, että osa ajattelee, että lantionpohjan lihaksilla pusketaan tai työnnetään vauva ulos. Todellisuudessa kun kohtu supistuu, se työntää vauvaa ulos kohdusta ja lantionpohjan lihasten tehtävänä on olla rentona ja joustavana synnytyksessä.
Vahva lantionpohja on joustava ja siitä löytyy kyky rentoutua. Kiristävä lantionpohja puolestaan ei ole kovin joustava eikä sitä ole helppo rentouttaa, joten voit valmistella lantionpohjaasi jo ennen synnytystä pitämällä lantionpohjasta huolta läpi raskauden. Lantionpohjaa on turvallista harjoittaa läpi raskauden, mutta viimeistään loppuraskaudessa olisi hyvä pysähtyä miettimään, onko lantio joustava ja kivuton, onko lonkissa liikkuvuutta.
Lantionpohja ei ole irrallinen osa kehoasi, vaan se tekee yhteistyötä monen eri kehon osan kanssa. Olet ehkä kuullut purentalihasten yhteydestä lantionpohjaan. Todellisuudessa näiden kahden kehon osan väliinhän mahtuu paljon muutakin, kuten vatsa ja rintakehä. Lantionpohjan kanssa samassa linjassa on lonkka ja lantionpohjan alapuolella on reiden lähentäjälihakset, jotka kuuluvat samaan faskiaketjuun purennan ja lantionpohjan kanssa, mutta kukaan ei tunnu puhuvan näiden lihasten kireydestä ja niiden rentouttamisen tärkeydestä.
Voisi siis sanoa, että hoida kireydet ihan kaikkialta kehostasi. Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän.
Raskausajan treeniohjelman, jolla treenaat raskaus huomioiden, unohtamatta lantionpohjaa ja keskivartaloa. Valmennukseen avulla ehkäiset ja hoidat yleisimpiä raskausajan vaivoja kuten selkä- ja liitoskipuja.
”Kiitos valmennuksesta! Vaikka olenkin urheillut säännöllisesti jo vuosia niin tämä valmennus toi varmuutta siihen miten raskausaikana voi treenata ja luennoista sai hyviä vinkkejä liikkuvuuteen ja treenien sopeuttamiseen.” Lue lisää valmennuksesta.
Kategoriat: : lantionpohja, raskaus