Alkuraskauden liikunta | Äitiysfysioterapeutin neuvot
Liikunnallinen Nainen 
Alkuraskaudessa voit jatkaa liikuntaa normaalisti. Liikunta ei aiheuta keskenmenoja, joten voit olla huoletta. Blogitekstistä vinkit tulevaisuuteen.
Ensimmäinen kolmannes käsittää raskausviikot 1-12, toinen kolmannes raskausviikot 13-26 ja kolmas kolmannes raskausviikot 27-40. Ammattilainen voisi ajatella, että alkuraskaudesta puhuttaessa puhutaan raskausviikoista 1-12, mutta moni raskaana olevista voi ajatella alkuraskauden eri tavoin.
Tämä blogiteksti käsittelee raskausajan liikunnan erityispiireitä raskauden puoliväliin asti. Halutessasi voit lukea muut blogitekstimme raskausajan liikuntaan liittyen, jos raskautesi on jo lähellä puoliväliä.
LUE: Raskausajan liikunta | parhaat vinkit odottajille
Voiko alkuraskaudessa liikkua normaalisti?
Alkuraskaudessa voit jatkaa treenaamista normaalisti. Liikunta ei aiheuta keskenmenoja, joten voit olla huoletta. Sikiö on kohdussa vielä niin pieni, että kohtu jää häpyluun taakse piiloon eikä kohdun paino vielä kuormita voimakkaasti lantionpohjaa.
Huomioi alkuraskauden liikunnassa ainakin nämä
Alkuraskaudessa tapahtuu isoimmat fysiologiset muutokset, jotka voi olla hyvä ottaa huomioon treenejä suunnitellessa.
Väsymys. Alkuraskauden väsymys on tavallista eikä sen syytä tiedetä varmuudella, johtunee todennäköisesti hormonitasojen muutoksesta. Osa saattaa tarvita päiväunet työpäivän jälkeen. Voimakasta väsymystä tai uupumista on hyvä kunnioittaa ja antaa keholle sen tarvitsemaa lepoa. Liikunta voi tuoda energiaa, mutta väsymys on hyvä huomioida treenin intensiteetissä.
Hengästyminen. Hengästyminen on täysin sallittua raskausaikana, jopa suositeltavaa, mutta on huomioitava, että hengästyminen raskausaikana saattaa tapahtua paljon nopeammin kuin aikaisemmin. Raskaus lisää hapenkulutusta 20–30 %, mikä edellyttää myös hengityksen tehostumista. Myös lisääntynyt verimäärä vaikuttaa jo alkuraskaudessa.
Suositeltavat sykealueet raskausaikana. Verimäärä lisääntyy siis jo alkuraskaudessa, sydämeltä vaaditaan siis enemmän töitä. Toisin sanoa, syke nousee. Raskausaikana leposyke voi nousta jopa 15 lyöntiä minuutissa, rasituksessa vieläkin enemmän. Raskausaikana ei suositella maksimisykealueella pitkäaikaista treenaamista. Maksimisykealueella treenaaminen on äärimmäinen rasitus kehollesi ja kehosi yrittää luoda uutta elämää, kunnioitathan tätä.
Huomioi niin sanotut riskilajit. Riskilajeiksi lasketaan mm. sellaiset lajit, joissa on riski kaatua, saada iskuja kehoon tai jossa voit pudota korkealta. Näitä lajeja voi olla kaikki kontaktilajit, ratsastus, lajit, joissa tulee hyppyjä ja nopeita suunnanvaihtoja sekä laitesukellus. Kuten aiemmin tekstissä mainitsimme alkuraskaudessa kohtu jää vielä häpyluun taakse piiloon, jolloin sikiö on vielä hyvin suojassa luisten rakenteiden takana. Tyypillisesti edellä mainitut lajit on hyvä jättää pois, kun kohtu alkaa kasvaa ja luiset rakenteet eivät enää suojaa kohtua.
Tapasi liikkua ja käyttää kehoa. Alkuraskaus on otollinen aika pysähtyä tarkastelemaan omia treenitottumuksia. Vielä ei välttämättä tarvitse muokata treenaamista, mutta voit pohtia, sopiiko tämänhetkinen treenaaminen läpi raskauden vai tarvitseeko sitä muokata tulevaisuudessa? Jos tarvitsee, miten muokkaat. Sisältääkö lajisi hyppyjä, iskutusta tai tärähdyksiä? Kohdistuuko treenin aikana painetta lantionpohjaan tai keskivartaloon? Pidätätkö hengitystä liikkeiden aikana? Jos vastasit edeltäviin kysymyksiin ”kyllä”, on suositeltavaa, että muokkaat treenejäsi raskauden edetessä.
Eikö raskausajan liikunnan erityispiirteet ole sinun erikoisosaamistasi? Ei hätää, se on meidän erikoisosaamistamme.
Meillä on vuosien kokemus raskaana olevien ja synnyttäneiden lihaskuntoharjoittelusta ja olemme luoneet verkkovalmennuksen raskausaikaan, jonka avulla liikut fiksusti, tehokkaasti ja turvallisesti läpi raskauden. Tutustu valmennukseen.
Miten huomioida liikunta toisella raskauskolmanneksella?
Toinen raskauskolmannes käsittää viikot 13-26 ja tämä on tyypillisesti se aika, kun suurimman osan täytyy alkaa muokkaamaan liikuntaa ja treenejä. Edellä mainitut riskilajit on hyvä jättää tässä vaiheessa pois, kun kohtu alkaa kasvamaan eikä sikiö olekaan enää niin suojassa.
Vatsalihakset alkavat erkaantumaan raskauden puolivälissä, jolloin vatsarutistukset ja raskaat lankut on hyvä jättää pois. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että keskivartalon vahvistaminen tulisi lopettaa. On olemassa paljon muitakin keskivartaloa vahvistavia liikkeitä, kun vain vatsarutistukset ja lankut. Keskivartalon vahvistaminen on raskausaikana erittäin suositeltavaa.
LUE: Vatsalihasten erkauma | Miten ennaltaehkäisen ja miten hoidan?
Monella jää raskauden puolivälistä pois esimerkiksi roikkuen tehtävät liikkeet, koska näissä jännesauma kohoaa näkyväksi, kertoen syvän tuen puutteesta kyseisessä liikkeessä. Liikkeisiin löytyy kuitenkin aina raskausaikaan sopivat variaatiot.
Raskauden aikaisessa liikunnassa tulisi välttää liikkeitä, jotka lisäävät vatsaontelon painetta. Esimerkiksi tarve pidättää hengitystä liikkeiden aikana, on merkki muokata tekemistä. Hengityksen pidättäminen nostaa vatsaontelon painetta, joka saattaa rasittaa suorien vatsalihasten välissä olevaa jännesaumaa ja lantionpohjaa.
Turvallinen raskausajan treeni äitiysfysioterapeuttien valmennuksessa
Oletko miettinyt, miten voisit jatkaa liikuntaa läpi raskauden? Oletko mahdollisesti himmaillut treeneissä tai lopettanut liikunnan kokonaan, koska et ole varma mitä ja miten sinun tulisi nyt raskaana ollessa treenata? Etsitkö googlesta ja sosiaalisesta mediasta vinkkejä ja yrität itse laittaa palapelin palasia paikoilleen. Senhän takia varmaan löysit tämänkin blogitekstin.
Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennus tarjoaa sinulle turvalliset treenit aina raskausviikolta 12 raskausviikolle 39 asti. Verkkovalmennus on Suomen ensimmäinen odottajille suunnattu verkkovalmennus, joka on keskittynyt lihaskuntoharjoittelun ja kuntosaliharrastuksen jatkamiseen läpi raskauden.
Haluatko olla energisempi? Haluatko ennaltaehkäistä raskausajan vaivoja?
Jos vastasit kyllä, lähde mukaan Liikunnallinen Odottaja – verkkovalmennukseen!
Valmennuksen avulla liikut monipuolisesti raskautta kunnioittaen, lantionpohjaa ja keskivartaloa unohtamatta, hoidat kehoasi raskausaikana ja tuet synnytyksestä palautumistasi.
Kategoriat: : raskaus, raskausajan liikunta