Turvallinen paluu liikuntaan synnytyksen jälkeen

Liikunnan aloitus synnytyksen jälkeen mietityttää monia, äitiysfysioterapeutin vinkit ja ohjeet turvalliseen liikuntaan synnytyksen jälkeen.

Oletko synnyttänyt hiljattain ja mieli kaipailisi jo liikunnan pariin? Olet löytänyt oikean blogitekstin internetin syövereistä. Liikunta synnytyksen jälkeen saattaa aiheuttaa epävarmuutta ja ohjeet voivat olla ristiriitaisia. Ohje ”liiku miten tuntuu hyvältä” on hyvin vajaa ja jättää edelleen paljon asioita arvailun varaan, mutta toisaalta ohje on paikkaansa pitävä.

Miten aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen?

Aloita hakemalla ensin yhteyttä keskivartaloosi ja lantionpohjaan. Osalle makuuasento on hyvä aloitusasento, kun taas osa hahmottaa aktivaation paremmin pystyasennossa, joten kokeile rohkeasti mikä toimii sinulle. Raskauden ja synnytyksen jälkeen täytyy kuitenkin vahvistaa ihan koko kehoa, varsinkin jos haluat palata esimerkiksi salille, juoksemaan tai mihin tahansa muuhun liikunnallisen harrastuksen pariin.

Lantionpohjan tunnistamisharjoitteet olisi hyvä aloittaa 24 tunnin kuluttua synnytyksestä. Voit aloittaa tunnistamisharjoitteet sairaalasängyltä. Kun teet kevyitä supistavia pumppailuja lantionpohjan lihaksilla tuet palautumistasi, synnytystavasta riippumatta. Jo raskausaika on kuormittanut lantionpohjan lihaksia, ja ne ovat olleet kovan venytyksen ja kuormituksen alla jo useamman kuukauden.

Lantionpohjan tunnistamisharjoitteet auttavat kudoksia palautumaan, kun verenkierto ja hermotus alueella lisääntyy ja parantuu. Tästä on apua myös mahdollisen turvotuksen poistamiseen lantionpohjan alueelta. Älä säikähdä, jos alkuun et saa tuntumaa lantionpohjaan, se on yleistä synnytyksen jälkeen. Muista, että alkuun lantionpohjan lihasten tunnistaminen vaatii enemmän keskittymistä kuin runttaamista. Saman ohjeen voisi todeta keskivartalonkin tunnistamisharjoittelusta. Kannattaa aloittaa kevyistä aktivoivista harjoitteista, nämä edistävät hermotuksen palautumista ja ylipäätään keskivartalon hahmottamista.

Tyypillisesti harjoittelu etenee kevyistä usein paikallaan tehtävistä harjoitteista sellaisiin harjoitteisiin, joissa esimerkiksi raajat liikkuvat. Alkuasentoja on taas useita, selinmakuulla, kylkimakuulla tai seisten. Pikkuhiljaa harjoittelu etenee haastavampiin liikkeisiin missä vaaditaan mahdollisesti jo eri tavalla hallintaa ja vatsaontelon paine nousee enemmän.

Harjoitteissa on hyvä huomioida esimerkiksi mahdolliset arvet lantionpohjassa ja keskivartalossa. Emme halua tuoreen arven alueelle kohdistaa voimakasta painetta, jos arvessa ei ole vielä kunnollista vetolujuutta. Monesti tästä muistutetaan sektion kohdalla, mutta ei lantionpohjan osalta.

Kaipaatko varmuutta ja tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen? Tutustu Liikunnallinen Äiti – verkkovalmennukseen ja muihin synnytyksen jälkeisiin verkkovalmennuksiimme!

Tuntuuko, että kehosi ei ole enää oma synnytyksen jälkeen? Haluaisitko palautua turvallisesti ja löytää taas voimasi – niin henkisesti kuin fyysisesti? Kaipaatko lisää energiaa ja voimaa arkeesi?

Liikunnallinen Äiti – valmennuskokonaisuus tarjoaa tukea synnytyksestä palautumisen tueksi.

Perusvalmennuksessamme on eri tasoisia treenejä, joilla aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja tehokkaasti kotoa käsin. Saat apua lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointiin. Saat monipuoliset treenit, jotka ovat muuta kuin vain lantionpohjan eriytyneitä vahvistavia harjoitteita. Valmennus etenee nousujohteisesti rauhallisemmista ja kevyemmistä harjoitteista kohti haastavampia ja rasittavampia treenejä. Perusvalmennuksesta jatkat sujuvasti jatkovalmennuksiimme Liikunnallinen Äiti – Salille tai Liikunnallinen Äiti – Juoksulenkille.

Tutustu Liikunnallinen Äiti – perusvalmennukseen.

Tutustu myös Liikunnallinen Äiti – Juoksulenkille tai Liikunnallinen Äiti – Salille valmennuksiin.

Huomioithan nämä kehon muutokset synnytyksen jälkeen

Synnytystavasta huolimatta jokainen kohtaa muutoksia kehossaan synnytyksen jälkeen. Osa palautuu raskaudesta ja synnytyksestä nopeammin kuin toiset. Myös saman henkilön palautumiset eri raskauksista voivat poiketa toisistaan. Synnytyksen kululla on vaikutusta palautumiseen.

Vaikka raskausaika olisi sujunut hyvin ja olisit liikkunut läpi raskauden ja synnytys sujui ilman komplikaatioita, on tietyt muutokset mitkä keho käy läpi joka tapauksessa. Lantionpohja, kohtu ja sitä kannattelevat ligamentit sekä vatsan seinämä on venynyt raskausaikana. Tästä palautuminen vie aikaa, mikä on hyvä huomioida harjoittelun vaativuudessa.

Sektion jälkeen lantionpohjaan ei ole kohdistunut yhtä suurta venytystä kuin alatiesynnytyksessä, mutta leikkauksestakaan toipuminen ei välttämättä suju nopeasti. Sektiohaava voi olla alkuun kipeä ja vatsa voi kerätä herkemmin turvotusta, joka lisää kipua entisestään. Sektion vuoksi osalla saattaa olla hankala hahmottaa keskivartalon lihaksia ja vatsan seudulla voi esiintyä tunnottomuutta. Sektion jälkeen liikunnan aloittamisessa on tärkeä muistaa alun nostorajoitukset, jotka kestävät tyypillisesti kuukauden. Arpi saavuttaa vetolujuuden tyypillisesti kahden kuukauden kohdalla, joten kovin repiviä liikkeitä ei kannata tehdä ensimmäisten kuukausien aikana.

Lue lisää Näin tuet sektiosta toipumistasi | Äitiysfysioterapeutin vinkit - blogitekstistä

Alatiesynnytyksessäkin saattaa tulla arpia ja yhtä lailla ne tulisi huomioida treenien haastavuudessa. Alatiesynnytyksen jälkeen tyypillisesti lantionpohjan hermotus ja lihasvoiman palautuminen voi kestää pidempään kuin sektiosynnytyksen jälkeen.

Vatsaontelon paineensäätelyyn on hyvä kiinnittää huomioita synnytystavasta riippumatta. Tärkeintä on saada syvän tuen aktivointi toimimaan alhaalta ylöspäin. Paine suuntautuu tyypillisesti sinne missä on kehon heikoin lenkki, raskauden ja synnytyksen jälkeen heikoin lenkki on monesti joko lantionpohjassa tai keskivartalossa tai molemmissa.

Ryhdin muutokset on hyvä huomioida treeneissä, haluamme tavallaan palauttaa ”normaali” tilaamme. Vastaanotolta tutut muutokset kohdistuvat keskivartaloon ja lantion seutuun. Raskausaikana vatsalihakset venyvät ja selän puolen lihakset kiristyvät. Lonkan koukistajat lyhenevät ja pakarat eivät välttämättä olekaan enää niin vahvat kuin ennen. Näiden kaikkien lihasten huomioiminen treeneissä on tärkeää.

Milloin saa tehdä suoria vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Milloin saa tehdä suoria vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Voinko mä tehdä jo lankkuja? Voinko tehdä vatsarutistuksia synnytyksen jälkeen? Hyvin yleisiä kysymyksiä vastaanotolla. Mitään kieltoa suorien vatsalihasten treenaamisesta ei ole.

Vatsarutistus on liikkeenä sellainen missä synnyttäneet ovat tottuneet, että heidän jännesaumaa tutkitaan ja jos tässä ilmenee jännesaumassa pehmeyttä, todetaan, että suorien vatsalihasten treenaaminen on kielletty x kuukautta. Suoria vatsalihaksia saa todellakin treenata eikä tarvitse odottaa mitään tiettyä aikaa. Kaikille vatsarutistus ei vain välttämättä ole tehokkain liike jännesauman kuntouttamiseen.

Vatsalihasten ja jännesauman toimintaa tulisi tarkastella paljon monipuolisemmin kuin yhdellä vatsarutistuksella. Tärkeintä olisi saada jännesauma pysymään napakkana läpi liikkeen. Kokeile ensin tehdä vatsarutistus ilman syvää tukea ja tunnustele jännesaumaasi häpykummulta napaan ja navasta kohti rintalastaa. Jos jännesauma tuntuu pehmeältä, kokeile ottaa syvä tuki mukaan.

Ole selinmakuulla, polvet koukussa. Uloshengityksellä lähde miettimään, että suljet vetoketjua häpykummulta kohti napaa ja navasta kohti rintalastaa ja nyt nosta kevyesti päätäsi ja hartioita. Tuntuuko jännesauma erilaiselta?

Synnytyksen jälkeen keskivartalon vahvistamisessa on hyvä lähteä sisältä ulospäin eli ennen kuin lähdet vahvistamaan pinnallisia lihaksia (suorat vatsalihakset) varmista, että syvemmät vatsalihakset ovat menossa mukana. Näin kuntoutat keskivartalosi huomattavasti nopeammin kuin ilman syvää tukea.

Rakenna syvä tukesi kuntoon Liikunnallinen Äiti – valmennuskokonaisuuden avulla! Tutustu valmennuksiimme.

Aloita juoksu järkevästi synnytyksen jälkeen

Tyypillisesti suositellaan, että juoksu aloitetaan 3-6 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Juoksun aloituksessa ei välttämättä olekaan niin tärkeää, että kauanko synnytyksestä on kulunut vaan se, miten palaat juoksun pariin. Keho ei odottelemalla vahvistu ja juoksuun valmistavan harjoittelun voi aloittaa piankin synnytyksen jälkeen.

Juoksu vaatii meidän keholtamme aika paljonkin. Juoksussa vaaditaan hyvää peruskuntoa, alaraajojen ja lantion voimaa sekä hallintaa, kykyä kannatella keskivartaloa, kykyä ottaa iskutusta pitkäkestoisesti vastaan ja reaktiokykyä.

Tutustu Liikunnallinen Äiti – Juoksulenkille valmennukseen ja varmistat, että palaat juoksulenkeille synnytyksen jälkeen fiksusti.

Lue myös Juoksu synnytyksen jälkeen | Vältä lirahtelu ja muut ikävät oireet - blogitekstimme.

Artikkelin on kirjoittanut äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Jenni Toivonen, Liikunnallinen Nainen – perustajajäsen.

Kategoriat: : synnytyksen jälkeen